Intervallfasten – wie lange muss gefastet werden?

Intervallfasten – wie lange muss gefastet werden?

Intervallfasten hilft beim Fettabbau und sogar als Anti-Aging-Methode! Wie lange muss gefastet werden, um diese Ziele zu erreichen?

Intervallfasten, bzw. intermittierendes Fasten ist die Praktik über einen längeren Zeitraum keinerlei Nahrung zu sich zu nehmen. Die physiologischen Effekte, die das Weglassen von Nahrung auf den Körper hat, wirken sich auf vielfältige Weise positiv auf die Gesundheit des Anwenders aus. Doch wie lange muss eine Fastenphase andauern, um wirklich das ganze Potential des Intervallfastens auszuschöpfen?

Die Bedeutung von Insulin für das Intervallfasten

Um diese Frage zu beantworten müssen zunächst die physiologischen Mechanismen des Fastens etwas genauer betrachtet werden. Zu Fasten minimiert Entzündung, oxidativen Stress, erhöht die Anzahl und Qualität der Mitochondrien (die sogenannten "Kraftwerke" der Zellen) und befeuert den Prozess der Autophagie, durch den Zellen repariert und von Abfallstoffen befreit werden.

Viele dieser wünschenswerten Effekte gehen mit einem niedrigen Insulinspiegel einher.

Insulin ist ein Hormon, welches Zellen dazu anregt Glukose aus dem Blut aufzunehmen und dadurch den Blutzuckerspiegel zu senken. Außerdem wird Fett in Fettzellen eingelagert. Insulin sorgt also für die Speicherung von Energie und das Wachstum des Organismus.

Im Umkehrschluss bewirkt eine Ausschüttung von Insulin, dass Lipide, also Fette, die Fettzellen nicht verlassen können. Da Abzunehmen nichts anderes ist als Lipide aus den Fettzellen zu schleusen und sie zu verbrennen, ist es um Fett zu verlieren zwingend notwendig darauf zu achten, wie sich die Nahrungsaufnahme auf den Insulinspiegel auswirkt.

Bereits geringe Erhöhungen des Insulinspiegels setzen die Lipolyse, also den Abbau von Fetten aus den Fettzellen, quasi außer Funktion.

Zusammenhang von Insulin und Fettabbau/Lipolyse

Insulin wird im Zuge der Aufnahme von Nahrung ausgeschüttet. Die Menge ist dabei von diversen Faktoren abhängig, wie beispielsweise der Art der Nahrung und der Insulinsensitivität der Person. Dabei sorgen insbesondere größere Mengen an Kohlenhydraten für eine verstärkte Ausschüttung des Hormons. Ebenso wird bei Personen mit geringer Insulinsensitivität mehr Insulin ausgeschüttet, da die selbe Menge Insulin weniger wirksam ist, als bei einer Person mit hoher Insulinsensitivität.

Die Insulinmenge im Blut bleibt bis einige Zeit nach der Nahrungsaufnahme erhöht. Wird keine weitere Nahrung aufgenommen sinkt der Insulinspiegel wieder ab.

Entsprechend wirksam ist das Intervallfasten beim Senken des Insulinspiegels und der Verstärkung der Lipolyse, also des Abnehmens. Welcher Fastenzeitraum aber senkt den Insulinspiegel außreichend und wie weit muss er mindestens sinken, dass die Lipolyse stattfinden kann?

Mindestdauer beim Intervallfasten

Die Antwort auf diese Frage findet sich in einer Studie zu genau diesem Thema.1

Die Erhebungen ergaben, dass ein Insulinwert von etwa 40 pmol/L innerhalb von 18 bis 24 Stunden Fastenzeit erreicht wird. Dieser Wert ist ausreichend gering, sodass die Lipolyse verstärkt stattfinden kann.

Zusammenhang zwischen Fastendauer und Insulinspiegel

Bedeutung für die Wahl des Fastenzeitraumes

Eine beim Intervallfasten häufig verwendete Aufteilung ist der 16 zu 8 Rhythmus, bei dem 16 Stunden Fasten von einem 8 Stunden-Fenster abgelöst wird, in dem ohne Einschränkung gegessen werden kann. Dieses Schema ist insbesondere beliebt, weil es leicht durchzuführen ist, beispielsweise indem man einfach morgens auf das Frühstück verzichtet.

Mit dem Hintergrundwissen über den Insulinhaushalt allerdings ist leicht ersichtlich, dass diese Art von Fastenschema nicht die beste Wahl ist. Nach 16 Stunden ist der Insulinspiegel überhaupt erst so weit gesunken, dass wünschenswerten Effekte des Fastens eintreten.

Letztlich kommt es auch nicht nur darauf an, einen geringen Insulinspiegel und entsprechend starke Lipolyse zu erreichen, sondern auch möglichst lange in diesem Zustand zu verweilen. Ergo ist es empfehlenswert eine Fastenphase über 16 Stunden hinaus, beispielsweise bis in den Nachmittag, oder sogar auf ganze 24 Stunden zu verlängern – vorausgesetzt man ist bereit die damit einhergehende Unannehmlichkeit in Form von Hunger zu ertragen.

Wer lediglich bis zur Stunde 16 fastet verschenkt viel Potential und würde mit zwei Stunden länger wesentlich mehr Gewinn erzielen – nicht nur was den Fettabbau betrifft.

Fasten als Anti-Aging-Maßnahme

Außer verstärkter Lipolyse, die für den Fettabbau verantwortlich ist, sorgt Intervallfasten für eine Intensivierung der Autophagie. Autophagie ist ein Prozess in den Körperzellen, der Abfallstoffe und gealterte Zellbestandteile zersetzt und recycelt, um daraus neue Zellorganellen zu bauen.

Erst wenn der Insulinspiegel niedrig ist, gewinnt die Autophagie an Fahrt. In den Körperzellen junger Organismen findet Autophagie allgemein zu einem höheren Grad statt, als in älteren Organismen. Durch intermittierendes Fasten kann die Autophagie also auf das Level junger Körperzellen angehoben werden.

Im Gegenteil dazu ist Autophagie bei insulinresistenten Personen dauerhaft unterdrückt.2 Also bei solchen Personen, deren Körper mehr Insulin ausschütten muss, als bei einer gesunden Person und deren Insulinspiegel daher dauerhaft erhöht ist.

Die Argumente für Intervallfasten sind also vielfältig. Wer bereits überzeugt ist und regelmäßig fastet sollte jedoch den Zeitraum überdenken und gegebenenfalls etwas verlängern, um das Maximum an Lipolyse und Autophagie herauszuholen.

  1. Progressive alterations in lipid and glucose metabolism during short-term fasting in young adult men.
  2. Hepatic Autophagy Is Suppressed in the Presence of Insulin Resistance and Hyperinsulinemia.