Kreatin für Kraftsteigerung und Muskelaufbau

Kreatin für Kraftsteigerung und Muskelaufbau - Hantelseite

Kreatin ist wahrscheinlich eins der bekanntesten Supplemente für Muskelaufbau, bzw. aus der Fitnessindustrie generell. Und das zurecht, denn es ist eines der wirksamsten.

Als eines von ganz wenigen Nahrungsergänzungsmitteln für den Kraftsport konnte die positive Wirkung von Kreatin in mehreren, unabhängigen Studien nachgewiesen werden. Was bei vielen Kraftsport-Supplementen nicht der Fall ist.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein Stoff, der zur Versorgung der Muskeln mit Energie beiträgt. Ein Teil des benötigten Kreatins produziert der Körper selbst, der andere Teil muss über die Nahrung zugeführt werden.

Besonders viel Kreatin ist in rotem Fleisch und fettem Fisch, wie Lachs und Kabeljau enthalten. Um sicherzustellen, dass der Körper und somit seine Muskeln immer ausreichend Kreatin zur Verfügung haben, um optimal funktionieren zu können, ist eine Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.

Welche Arten von Kreatin gibt es?

Kreatin wird üblicherweise in Form von Pulver, oder in Kapseln verkauft. Dabei sind Kreatinprodukte in Kapselform meistens wesentlich teurer, wenn man den Preis pro 100 Gramm Kreatin betrachtet. Einen wirklichen Vorteil gegenüber der Pulverform haben Kreatinkapseln dabei nicht, außer dass man die Menge vor der Einnahme nicht ermitteln muss.

Besonders feines Kreatinpulver

Kreatinpulver sollte besonders fein gemahlen sein, fast wie Mehl

Den Aufpreis hierfür kann man sich aber problemlos sparen. Eine Einnahme von Pulver ist schließlich mit einem Teelöffel nicht viel aufwändiger, als eine Kapsel zu schlucken.

Viele Produkte werden mit besonders abenteuerlichen Bezeichnungen, oder mit voodooartigen Eigenschaften wie "Transport-Matrix", "Super-Pump", etc., beworben. Solche Produkte lässt man am besten links liegen und sucht eines, das als 100% Kreatin-Monohydrat verkauft wird. Denn das ist der einzige Wirkstoff, auf den es bei der Einnahme von Kreatin wirklich ankommt.

Nur hochreines Kreatin ist gut genug

Nicht jedes Kreatinpulver ist von gleicher Qualität. Auf jeden Fall sollte es reines Kreatin sein und eben kein Kombiprodukt mit Beimischungen, die angeblich helfen sollen, dass das Kreatin effektiver von den Muskeln aufgenommen wird.

Auch von 100% Kreatin-Monohydrat-Pulvern gibt es verschiedene Arten. Dabei ist die sehr feingemahlene Form auf jeden Fall zu bevorzugen. Grobkörniges Kreatin löst sich schlechter und wird dadurch vom Körper weniger gut aufgenommen.

Dosierung und Einnahme

3g Kreatin entsprechen einem gehäuften Teelöffel

Ein gut gehäufter Teelöffel Kreatinpulver sind etwa drei bis vier Gramm

Es gibt wahrscheinlich so viele verschiedene Empfehlungen, wie Kreatin am besten einzunehmen ist, wie Leute im Kniebeugerack Bizepscurls machen. Fest steht: drei bis vier Gramm jeden oder jeden zweiten Tag zusammen mit reichlich Wasser, wann immer es einem passt einzunehmen, ist vollkommen korrekt.

Eine "Ladephase", in der über mehrere Tage hinweg 20g Kreatin eingenommen werden, ist nicht nötig. Eine verbesserte Wirkung des Kreatins ist nicht zu erwarten. Im schlimmsten Fall erhöht es nur die Wahrscheinlichkeit von unerwünschten Nebenwirkungen.

Auch direkt nach einer Mahlzeit sollte man es nicht unbedingt einnehmen. Auf vollem Magen wird das Kreatin weniger schnell vom Körper aufgenommen. Und da Kreatin sehr schnell in seine Abbauprodukte zerfällt, sollte die Aufnahme möglichst zügig vonstatten gehen.

Ob man die Dosis auf zwei Gramm vor und zwei Gramm nach dem Training aufteilt, das Kreatin mit Traubensaft mischt, an trainingsfreien Tagen morgens direkt auf nüchternen Magen einnimmt, oder dabei Kopfstand macht, ist vollkommen egal und wird keinen messbaren Einfluss auf die Wirksamkeit des Kreatins nehmen.

Stattdessen sollte man es sich also möglichst einfach machen, sodass man es auch wirklich regelmäßig nimmt und so einen einigermaßen zuverlässigen Vorher- Nachervergleich hinsichtlich des eigenen Körpergewichts und seiner Kraftleistung bewerkstelligen kann und nicht vor lauter Stress über die richtige Einnahme schon in katabole Zustände gerät.

Kreatin löst sich nur langsam in Wasser

Kreatin löst sich nur langsam in Wasser auf - am besten wartet man nicht ab sondern trinkt es direkt

Man sollte aber unbedingt beachten, dass man das Kreatin direkt nach dem Auflösen in Wasser (oder in Traubensaft oder welcher bevorzugen Flüssigkeit auch immer) so zügig wie möglich zu sich nimmt. Am besten wartet man nicht einmal, bis das Kreatin vollständig gelöst ist, da dies ohnehin sehr lange dauert.

Ist das Kreatin nämlich erst einmal gelöst, beginnt es sehr schnell in Kreatinin zu zerfallen, derselbe Stoff, in den das Kreatin vom Körper in den Nieren umgewandelt wird. Kreatinin hat überhaupt keine Wirkung mehr auf die Muskeln sondern wird über den Urin ausgeschieden.

Wenn man sein Kreatin also beispielsweise vor dem Training bereits in seinem Shaker auflöst, mit zum Fitnesstudio nimmt und direkt nach dem Training trinkt, hätte man den Löffel Kreatinpulver auch direkt in die Toilette schütten können. Der Effekt auf den Körper wäre derselbe.

Welche Wirkung ist von regelmäßiger Kreatineinnahme zu erwarten?

Über Kreatin kursieren einige Lobpreisungen als Wundermittel schlechthin. Mit zu erwartenden Massezuwächsen im Bereich von mehreren Kilo und enormen Kraftsteigerungen.

Tatsächlich ist Kreatin eines der effektivsten Supplemente. Trotzdem nimmt es einem nicht die Arbeit ab. Also welche Wirkung kann man sich von einer Kreatinsupplementation nun erhoffen?

Kreatin ist ein körpereigener Stoff. Eine Supplementation mit Kreatin erhöht also die Menge des für den Körper ohnehin schon verfügbaren Kreatins. Dies wirkt sich auf die Energieversorgung der Muskeln aus, für die Kreatin eine wichtige Rolle spielt.

Der Effekt ist, dass die Muskeln über einen längeren Zeitraum angestrengt werden können, als wenn weniger Kreatin verfügbar ist. Also hilft eine Kreatingabe nicht unbedingt um die Maximalkraft zu steigern, man kann sie aber länger abrufen, bevor die Muskeln erschöpfen.

Kreatin nimmt einem also nicht die Arbeit ab. Vielmehr hilft es einem, sie länger zu verrichten. Dadurch wird das Training intensiver, was wiederum zu einer erhöhten Muskelsynthese führt. Und eine möglichst hohe Muskelsynthese ist prinzipiell der Grund, weshalb man überhaupt trainiert.

Wenn man zusätzlich zum regelmäßigen Training also regelmäßig Kreatin einnimmt, erhöht sich die Effizienz seines Trainingsprogramms. Jedenfalls sofern man auch entsprechend härter trainiert, das Potential durch die zusätzliche Kreatingabe also auch ausschöpft.

Nebenwirkungen von Kreatin

Meistens gilt: keine Wirkung ohne Nebenwirkung. Auch bei einer Kreatineinnahme können Nebenwirkungen eintreten. Dies ist aber nur selten der Fall, da Kreatin allgemein sehr gut verträglich ist.

Wem es nicht auf Anhieb bekommt, sollte in Erwägung ziehen mit einer sehr kleinen Dosis zu beginnen. Beispielsweise einem Gramm pro Tag für die ersten paar Tage und sich dann langsam auf die empfohlenen drei bis vier Gramm zu steigern.

Auch sollte man genügend Wasser trinken. Kreatin wird über die Nieren als Kreatinin ausgeschieden. Entsprechend sollte man den Nieren genügend Flüssigkeit zur Verfügung stellen.

Außerdem wird durch die erhöhte Kreatinkonzentration in den Muskeln in diesen auch mehr Wasser eingelagert. Dadurch können sie praller und größer wirken.

Fazit

Kreatin ist eines der effizientesten Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport. Zumindest, wenn man bereit ist, sich auch entsprechend anzustrengen. Wer sein Training also noch intensiver gestalten will und wenn ein paar Kilo Gewichtszunahme willkommen sind, dem ist eine Einnahme von Kreatin ans Herz zu legen.