Testosteron steigern ohne Medikamente – einfach und effektiv

Testosteron steigern ohne Medikamente – einfach und effektiv

Kraftsport ist umso effektiver, je mehr Testosteron man im Blut hat. Zum einen sorgt Testosteron dafür, dass die Muskeln sich von einer anstrengenden Trainingseinheit schneller regenerieren und zum anderen dass die Muskeln an sich besser wachsen.

Mit mehr Testosteron im Blut kann man also nicht nur mehr Gewicht bewegen, die Kraftzuwächse sind auch größer. Aber auch abgesehen von seinem Einfluss auf die Muskeln ist ein hoher Testosteronspiegel bei Männern wünschenswert.

Ein Grund, weshalb im Alter die Häufigkeit von Krankheiten und körperlichen Gebrechen steigt ist eine Abnahme des durchschnittlichen Testosteronspiegels. Es ist also wichtig sicherzustellen, dass der Körper genügend Testosteron produziert – nicht nur, aber natürlich insbesondere wenn man Krafttraining betreibt.

Testosteronsteigerung ohne Medikamente

Einen supraphysiologischen Testosteronspiegel wird man ohne Medikamente nicht erreichen können, das soll aber auch nicht das Ziel sein.

Heutzutage sind die durchschnittlichen Testosteronlevels bei Männern auf einem historischen Tiefpunkt und der Trend geht noch weiter abwärts. Die Gründe hierfür sind zwar nicht eindeutig geklärt, fest steht aber, dass man dieses Problem mit einigen kostengünstigen und nebenwirkungsfreien Maßnahmen in den Griff bekommen, oder immerhin abschwächen kann.

Testosteronspiegel erhöhen – die Grundlagen

Der solideste Weg, einem niedrigen Testosteronspiegel entgegenzuwirken ist Krafttraining. Dazu gibt es nicht viel mehr zu sagen, bis auf zwei Punkte, die man unbedingt beachten sollte.

  1. Das Training muss mit schweren Gewichten durchgeführt werden und entsprechend anstrengend sein. Außerdem sollte man sich auf Übungen konzentrieren, für deren Ausübung besonders viele Muskelgruppen beansprucht werden.
    Die besten Übungen sind mit Abstand Kniebeugen und Kreuzheben. Diese müssen aber unbedingt mit tadelloser Technik durchgeführt werden, da durch die hohen Gewichte ansonsten erhebliche Verletzungsgefahr besteht.
  2. Aufgrund des besonders anstrengenden Trainings muss dem Körper genug Zeit für Erholung gegeben werden.
    Kniebeugen und Kreuzheben sind nicht nur die besten Übungen für den gesamten Muskelapparat und daher auch für den Testosteronspiegel, weil sie besonders viele Muskelgruppen belasten, sie sind daher auch die anstrengendsten (ausreichend forderndes Training vorausgesetzt).
    Um den Körper also nicht zu überlasten und dadurch genau das Gegenteil, nämlich einen Einbruch des Testosteronspiegels zu bewirken, muss zwischen zwei Trainingseinheiten, die diese Übungen enthalten eine ausreichend lange Pause liegen.
    Am Montag Kniebeugen und am Donnerstag Kreuzheben sind vollkommen ausreichend, vorausgesetzt man trainiert immer mit möglichst hohem Gewicht. Viel hilft in dieser Hinsicht nicht in jedem Fall viel, denn wer nicht auf seinen Körper hört und es übertreibt, der wird sich und seinem Hormonspiegel letztendlich einen Bärendienst erweisen.

Fettarme Ernährung hält nicht was sie verspricht

Sich fettarm zu ernähren war oder ist sogar bis heute mit einigen Heilsversprechen belegt. Allen voran, dass eine fettarme Ernährung effektiv darin wäre, Körperfett zu verlieren und nicht wieder anzusetzen.

Wenn überhaupt solle man nur „gesunde“ Pflanzenöle, die hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, zu sich nehmen. Wissenschaftlich ist das allerdings nicht haltbar, denn der Testosteronspiegel korreliert deutlich mit der konsumierten Menge an Fett.1

Das gilt aber nur für ungesättigte und einfach gesättigte Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben eher einen gegenteiligen Effekt auf den Testosteronspiegel. Von raffinierten Pflanzenölen sollte man sich also besser fern halten, wenn einem die körpereigene Testosteronproduktion am Herzen liegt.

Auch wenn es nicht auf den ersten Blick logisch erscheint, kann eine fettarme Ernährung letztendlich, durch ihren negativen Effekt auf das Testosteron dafür sorgen, dass man noch leichter Körperfett ansetzt.

Denn Testosteron ist eines der effektivsten Hormone, wenn es darum geht Fett zu verlieren, da es das Muskelwachstum anregt und dadurch dem Ansetzen von Fett entgegenwirkt.

Hinsichtlich des Fettkonsums gilt also, dass man an ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren nicht sparen, sich von mehrfach ungesättigten Fetten und Transfetten aber fernhalten sollte.

Das heißt auf den Speiseplan gehören hauptsächlich tierische Fette und vollfette Milchprodukte. Die einzigen unbedenklichen Pflanzenöle sind Olivenöl und Kokosöl. Olivenöl besteht hauptsächlich aus einfach ungesättigten und Kokosöl sogar beinahe vollständig aus gesättigten Fettsäuren.

Wer sich Sorgen um seinen Cholesterinspiegel und seine Herzgesundheit macht, der kann sich über die neueren Forschungsergebnisse informieren.2

Diese haben ergeben, dass der angenommene Zusammenhang zwischen Herzkrankheiten und gesättigten Fetten und Cholesterin nie besonders offensichtlich war und ältere Studien zu dem Thema bereits wieder mehrfach widerlegt wurden.

Vitamine und Spurenelemente für den Testosteronspiegel

Viele Männer haben einen Mangel an diversen Spurenelementen im Blut. Eines davon ist Zink. Insbesondere bei älteren Männern ist ein niedriger Zinkspiegel für signifikant geringere Mengen an Testosteron im Blutkreislauf verantwortlich.

Wer an einem Zinkmangel und daraus resultierendem Testosteronmangel leidet, der kann durch eine Supplementation mit Zink einen dramatischen Anstieg seines Testosteronspiegels erwarten.3

Ohne vorliegenden Zinkmangel wird eine zusätzliche Einnahme von Zink zwar keinen signifikanten Anstieg des Testosteronspiegels nach sich ziehen, da man über die Ernährung aber eventuell nur wenig Zink aufnimmt ist es selten verkehrt, Zink als Supplement zu sich zu nehmen.

Die Testosteronwerte gesunder, älterer Männer hat sich durch die Gabe von Zink als Nahrungsergänzungsmittel im Laufe von sechs Monaten sogar verdoppelt.4

Zink-Supplemente

Es gibt verschiedene Arten von Zink, die geeignet sind einen Zinkmangel zu beheben. Zinksupplemente werden als unterschiedliche chemische Verbindungen angeboten, beispielsweise als Zinkgluconat, Zinkchelat oder Zinkorotat. Der einzige Unterschied zwischen diesen ist grundsätzlich nur die Bioverfügbarkeit, also wie gut das Zink vom Körper aufgenommen wird.

Zinksupplement

Auch wenn sich die verschiedenen Zinkarten in ihrer Bioverfügbarkeit unterscheiden; die Unterschiede sind letztendlich so minimal, dass man nicht zu viele Gedanken daran verschwenden zu braucht, für welche Zinkverbindung man sich entscheiden sollte. Hauptsache man wählt kein Supplement aus Zinkoxid, die aber ohnehin eher ungewöhnlich sind.

Um einen möglichen Zinkmangel zu beheben, genügt die tägliche Einnahme von 25mg elementaren Zinks. Wie hoch der Gehalt an elementarem Zink pro Tablette ist, sollte auf der Packung des Supplements aufgeführt sein.

Testosteron und Vitamin D

Vitamin D ist notwendig für starke Muskeln und feste Knochen. Nicht zuletzt, weil von der Menge Vitamin D im Blut auch der Testosteronspiegel abhängig ist.5

Im Körper wird Vitamin D in der Haut durch Sonneneinstrahlung gebildet. Je weniger Haut der Sonne ausgesetzt ist, desto weniger Vitamin D wird vom Körper gebildet. Besonders im Winter, wo die Sonneneinstrahlung geringer und allgemein weniger Haut der Sonne ausgesetzt ist, ist der Vitamin-D-Spiegel im Blut besonders niedrig.

Entsprechend ist auch die Bildung von Testosteron saisonal von der Sonne abhängig. Um unabhängig von der Jahreszeit einen optimalen Testosteronspiegel zu gewährleisten ist also zunächst ein ausreichend hoher Vitamin-D-Spiegel notwendig. Dies ist sehr gut mit Hilfe eines günstigen und wirksamen Supplements möglich.

Vitamin-D-Supplemente

Selbst wer sich viel mit freiem Oberkörper in der Sonne aufhält kann sich nicht sicher sein, genug Vitamin D zu erhalten. Selbst Athleten aus dem sonnenverwöhnten Kalifornien wiesen zu geringe Mengen an Vitamin D im Blut auf.6

Vitamin-D-Supplement

Durch die Einnahme eines Vitamin-D-Supplements lässt sich diesem Risiko denkbar leicht begegnen. Mit etwa 1.000 IE Vitamin D am Tag ist man auf der sicheren Seite um einen Mangel zu verhindern. Die Tagesdosis von 4.000 IE sollte nicht überschritten werden.

Bei der Wahl des richtigen Vitamin-D-Supplements gibt es nicht viel zu beachten außer, dass es das Vitamin D in flüssiger Form, also in einem Öl gelöst sein sollte. Denn Vitamin D ist fettlöslich, kann vom Körper also nur zusammen mit Fett aufgenommen werden. Daher sind Vitamin-D-Weichkapseln oder -Tropfen der Tablettenform vorzuziehen, da erstere das Vitamin bereits in Öl gelöst enthalten.

Fazit

Es gibt einige sehr effiziente und unkomplizierte Methoden, um seinen Testosteronspiegel zu erhöhen. Wer diese konsequent verfolgt schützt sich gegen einen Testosteronmangel und die daraus resultierenden Folgen.

Nicht nur, wer bereits unter zu wenig Testosteron leidet sollte eine adäquate Zink- und Vitamin-D-Zufuhr sicherstellen. Alle hier aufgeführten Maßnahmen greifen mehr oder weniger ineinander.

Kraftsport zu betreiben und sich gut zu ernähren sind eine Sache. Wenn parallel dazu ein unbehandelter Zinkmangel vorliegt, nützen auch das beste Trainingsprogramm und der beste Ernährungsplan nichts, da der Körper ohne ausreichend Zink nicht genügend Testosteron produziert.

Natürlich gibt es außer diesen vier vorgestellten Maßnahmen noch weitere, mit denen man seinen Testosteronspiegel steigern kann. Diese vier sind aber die grundsätzlichsten, die auf jeden Fall erst einmal befolgt werden sollten, bevor man noch weitere Wege ausprobiert.

  1. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise
  2. Saturated fat and cardiovascular disease controversy
  3. Effects of dietary zinc depletion on seminal volume and zinc loss, serum testosterone concentrations, and sperm morphology in young men.
  4. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults.
  5. Association of vitamin D status with serum androgen levels in men.
  6. Prevalence of Abnormal Vitamin D Levels Among Division I NCAA Athletes